练胸肌的顺序是什么?

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很多人在练习胸肌时不知怎么安排顺序,下面介绍一次胸部训练中怎么安排顺序。将从下面几点回答题主的问题。

一,胸部的解剖功能

二,胸部练习的顺序

1.激活胸部肌肉

2.如何锻炼胸部肌肉

3.拉伸胸部肌肉

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一,胸部解剖功能

胸大肌位置:胸前皮下

起点:锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

止点:肱骨大结节嵴

功能:近固定时使上臂屈,内收,内旋,水平屈;远固定时拉躯干向上臂靠拢。

根据胸大肌肌纤维的走向,胸部又可以分为上中下部,上部肌纤维斜向下外,中部肌纤维大部分横行向外,下部肌纤维斜向上外旋行。

二,胸部练习的顺序

激活

首先要激活目标肌群,其实不管是练胸还是练背练臀,都是要在训练前做预先激活的。这样相当于是给胸部肌肉热身,可以更好的在接下来的胸部锻炼中找到胸部发力的感觉,让锻炼效果更明显。这一步主要是使用自重或轻负荷去行使肌肉功能,注意无需引起明显疲劳感,可以使用以下一个或两个动作激活胸部肌肉:

1.双手合十推胸

2.轻重量蝴蝶机夹胸

3.自重俯卧撑

训练胸部肌肉推荐动作

充分激活胸大肌之后,根据个人能力和经验开始正式动作训练。根据上面说的胸部肌肉功能,可以根据胸大肌的上中下部分的肌纤维生长方向设计不同动作去进行刺激。

1.哑铃卧推:可以分为平卧、上斜卧和下斜卧

2.杠铃卧推:

3.哑铃飞鸟:同样可以分为平卧、上斜卧和下斜卧。

4.绳索夹胸:三个方向刺激,由下到上,主要刺激上胸;水平方向,刺激胸肌整体和胸大肌中部;由上到下,刺激中下胸。

以上动作安排的顺序可以按照难度大的先做,然后再做难度小的,比如先做哑铃卧推或杠铃卧推,再做飞鸟或夹胸。当然根据个人的训练年限和要求不同,也可以按上面的胸部上中下束每个部位分别进行练习。

拉伸胸部肌肉

最后,别忘了对胸大肌进行拉伸。站在一个稳定的支撑物旁,屈肘大臂外旋如图放在支撑物上,身体往前推出,下半身保持不动,感受胸肌的拉伸感,每侧30秒到1分钟。

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